Ashtanga Yoga
L’Ashtanga Vinyasa Yoga è una disciplina molto antica e
rappresenta una delle forme più tradizionali di Hatha Yoga.
Il cuore di questo metodo è la sincronizzazione del respiro con
il movimento (vinyasa), che collega un’asana all’altro in una
sequenza ben precisa e codificata. Questa sincronia, unita
all’utilizzo dei bandhas (“chiusure” utilizzate per muovere
l’energia all’interno del corpo) e ad una particolare tecnica di
pranayama (ujjay) da origine ad una pratica armoniosa ed
intensa, capace di ridare al corpo forza, leggerezza, salute e di
riportare la mente ad uno stato di profonda chiarezza,
consapevolezza e serenità.
La Pratica dell’Ashtanga Vinyasa Yoga richiede sicuramente
sforzo, continuità e determinazione, ma il notevole impegno
richiesto viene ampiamente ripagato dai benefici che si
ottengono da questa meravigliosa pratica: una continua
trasformazione diventa presto lo stimolo per continuare a
dedicarsi con amore, costanza ed attenzione alla pratica.
Non è necessario possedere particolari doti di flessibilità o
forza, chiunque può praticare in base alle proprie
caratteristiche: la regolarità e la costanza nella pratica
svilupperanno queste doti progressivamente; non essendoci una
meta, mancando un traguardo, si può accantonare qualsiasi
aspettativa, imparando così la gioia di percorre per gradi un
cammino che durerà una vita.
La pratica
Indicazioni per la pratica
– Durante la pratica non si dovrebbe parlare, cosi’ da
mantenere la consapevolezza ed il controllo sul respiro. La
bocca è chiusa, l’aria entra dalle narici e viene controllata
dalla gola, che deve essere rilassata e aperta. La
respirazione è completa quando con l’inspiro i polmoni
sono pieni e con l’espiro sono vuoti. Una profonda
espirazione finirà al di sotto dell’ombelico, una profonda
inspirazione espanderà la schiena, la zona lombare ed il
torace attorno al diaframma, riempiendo la zona del cuore.
– Praticate ad occhi aperti. Ogni postura richiede uno
specifico punto dove guardare (Drishti). Spesso lo sguardo
è rivolto alla punta del naso, tra le sopracciglia,
all’ombelico, alla punta delle dita, ai piedi, davanti o di
lato. Lo sguardo è fondamentale per il mantenimento
dell’equilibrio.
– Praticate a stomaco vuoto! (2 o 3 ore dopo i pasti). Il cibo
nello stomaco può ostacolare il movimento e ridurre il
livello di energia, rendendo più difficile la
concentrazione.
– Durante il ciclo mestruale si consiglia di non praticare le
posture invertite per evitare di cambiare la direzione del
flusso sanguigno. In realtà dovete sperimentare, seguire il
vostro intuito e valutare personalmente.
– Non sforzatevi nelle posture e nei movimenti; la pratica
non deve essere dolorosa. Cercate di sentire le posture e di
percepirle prestando attenzione all’allineamento e alle
sensazioni del corpo.
– Mantenete i muscoli del viso rilassati, abbandonate le
emozioni di rabbia e di frustrazione.
– Bevete poco prima e dopo la pratica, non bevete durante la
pratica.
– Indossate abiti comodi ed elastici (pantaloncini corti,
canottiere, fuseaux, ecc.). Cercate comunque di avere un
abbigliamento consono, escludendo abiti trasparenti e
privilegiando tessuti di cotone.
– Non indossate calzini durante la pratica, eventualmente
alla fine durante il rilassamento.
– Non indossate collane, orologi, anelli e orecchini perche’
possono dare fastidio durante l’esecuzione degli esercizi e
ostruire la libera corcolazione del sangue.
– Portate un asciugamano per tamponare il sudore e per non
scivolare sul tappetino.
– La pratica finisce con Shavasana. Questa posizione e’
molto importante e rappresenta un’opportunita’ per entrare
in uno stato meditativo. Se non si pratica Shavasana ci si
potrebbe sentire affaticati ed irritabili. Durante Shavasana
il corpo giace supino sul pavimento, completamente
rilassato, mentre la mente e’ vigile. Gli occhi sono chiusi,
le braccia stese lungo il busto con i palmi in su. Il corpo
rimane immobile come un cadevare (Shava significa
cadavere) preparandosi, nella resa dei sensi, al risveglio.
Il respiro Ujjayi
Il respiro Ujjayi, il cui significato è il “respiro del vittorioso” è
caratterizzato da un udibile suono cavo, profondo, morbido
proveniente dalla gola.
Non è difficile imparare a respirare Ujjayi. Esso richiede il
restringimento dell’apertura della gola contrendo dolcemente
l’epiglottide, facendo in questo modo: sussurrando leggermente
la sillaba “[ha]” con la bocca aperta. Haaaaaaaaaaaaaaa. Senti
l’aria vibrare leggermente nella parte posteriore della gola.
Ascolta un suono pulito, vuoto; è simile al suono dell’oceano
che puoi sentire in una conchiglia. Produci questo suono mentre
inspiri ed espiri. Provalo. Respira diverse volte in questo modo.
Ora chiudi la bocca e continua a produrre lo stesso suono
morbido, liscio, profondo, e vuoto. Questo è più facile
espirando, ma è possibile anche inspirando. Respira attraverso le
narici con la bocca chiusa, la suzione proviene dalla parte
posteriore della gola. Le narici sono rilassate e passive, e si
sentirà l’aria nelle narici leggera. Non stai annusando l’aria.
Indirizza dolcemente l’aria nella parte posteriore della gola.
Respira cosi in tutti gli asana. Molti di noi possono
immediatamente respirare in Ujjayi. Per altri occorrerà del
tempo. Se hai delle difficoltà devi comunque provare.
L’apprendimento stesso avrà un forte influsso immediato sulla
tua pratica. Una volta ottenuto, usalo col minore sforzo
possibile. Elimina ogni traccia di sforzo. Emetti un suono pulito,
senza ondeggi o rantoli . Respira come se bevessi l’aria
attraverso una lunga, e sottile cannuccia. Non ingoiare l’aria.
Traccia respiri lunghi, sicuri e sottili. All’inizio saranno errati,
specialmente se non conosci la tecnica. Col tempo avvertirai un
respiro dolce, liscio e profondo.
Ci sono molti vantaggi a respirare in questo modo. Primo,
restringere la valvola nella gola permette di sviluppare un buon
controllo sul flusso dell’aria. Questo renderà il respiro più esteso
e profondo. In secondo luogo, i polmoni e diaframma si
rinforzano dovendo vincere la resistenza nella gola. Inoltre
inspirando ed espirando, i polmoni lavorano come un mantice,
creando ancora più energia che può essere focalizzata e
indirizzata in diverse parti del corpo.
Non ti affaticherai più così facilmente. Quando riuscirai a
impostare un ritmo col respiro Ujjayi, avvertirai la sensazione di
esserti appropriato di una nuova forza, stabile e gentile. Questo
suono profondo ti permette di mantenere l’attenzione sul tuo
respiro e ciò rinforza notevolmente la capacità di concentrazione
e sarà più difficile per la mente distrarsi e vagare, o almeno sarà
più evidente quando lo fa. La qualità del suono ti indica se il
respiro fluisce agevolmente ed uniformemente, o no.
Essere consapevole del respiro aiuta a essere consapevole di
tutto il corpo. Il respiro è un diretto riflesso del tuo stato di
confort o disagio, calma o tensione. Quando il corpo è
“comodo” e libero da inutili tensioni, potrà respirare
agevolmente e profondamente con un suono piacevole
proveniente dalla gola. Respirare agevolmente, di ritorno, ti
permette di sentirti a tuo agio negli asana. Quando respirando
Ujjayi non riesci a produrre un suono liscio e piacevole, vuole
dire che ti stai affaticando eccessivamente, che forse l’asana è
troppo difficile per te, e che dovresti stare attento a non superare
i tuoi limiti.
L’uso corretto ha una duplice funzionalità. Sia di promuovere e
mantenere uno stimolante stato di rilassamento, sia di portare la
tua consapevolezza al momento presente.
Durante la pratica ti invitiamo a respirare Ujjayi per tutta la
durata della lezione. Certo, è molto impegnativo e potrebbe
richiedere parecchio tempo prima di riuscirci, ma si tratta di
riportare l’attenzione alla consapevolezza del tuo respiro ogni
qualvolta te ne sei distaccato
